Сьогодні пропонуємо вашій увазі три коротенькі «кишенькові» практики, які допоможуть у критичних ситуаціях повернутися до стану усвідомленості та зв’язку з реальністю.
Почнімо з практики, що допомагає розвивати навички усвідомленого слухання. Вона має назву H.E.A.R. і містить чотири кроки:
Halt — зупиніться. Зробіть паузу, припиніть свої справи й повністю зосередьтеся на людині, з якою спілкуєтеся, приділивши їй свою увагу.
Enjoy — насолоджуйтеся. Будьте уважні до свого дихання, відчувайте його ритм і рух, коли слухаєте співрозмовника. Зануртесь у процес дихання, відчуваючи, як воно наповнює ваше тіло під час кожного вдиху й видиху.
Ask — запитайте. Спочатку уточніть для себе, чи справді ви розумієте сказане. Якщо є сумніви, не бійтеся попросити співрозмовника пояснити незрозуміле. Замість висловлення припущень продемонструйте зацікавленість і бажання зрозуміти.
Reflect — рефлексуйте. Підсумуйте почуте, щоб переконатися, що ви були уважними й слухали співрозмовника. Це допоможе вам краще засвоїти інформацію і забезпечить глибше розуміння.
Наступна методика має назву STOPP і допомагає впоратися з емоційними сплесками в складних ситуаціях, коли є сильні емоції, як-от гнів, роздратування чи розпач.
Stop — зупиніться. Просто зробіть паузу на кілька секунд.
Take a breath — зробіть вдих і видих. Зверніть увагу на своє дихання під час кожного вдиху й видиху.
Observe — спостерігайте. Куди зараз спрямовано вашу увагу? Які думки виникають у голові? Що ви відчуваєте в тілі? Які емоції виникають і що їх спричиняє?
Pull back — оцініть ситуацію з іншої перспективи. Подивіться на ситуацію ніби з висоти пташиного польоту. Як ви охарактеризували б її? Наскільки вона важлива в довгостроковій перспективі? Чи буде вона важливою через кілька місяців або рік? Що порадив би хороший друг? Як прокоментував би це ваш внутрішній дорослий?
Practice what works — дійте відповідно до того, що допомагає. Як ви вирішували схожі ситуації в минулому? Які стратегії були ефективними? Які дії відповідають вашим цінностям і тому, що важливо зараз? Що буде найкращим вибором: для вас, для інших, для ситуації?
Усвідомленість не може захистити нас від складних емоцій, але допоможе безпечно пережити їх. Для цього можна застосувати просту чотирикрокову практику W.A.V.E., або «Хвиля», адже емоції, як хвилі, з’являються і відходять, піднімаються і спадають.
Welcome — привітайте свої емоції. Спокійно та доброзичливо прийміть їх у свій досвід, адже опір тільки збільшує страждання і посилює неприємні відчуття.
Accept — дозвольте собі відчути те, що виникає у вашому тілі. Нехай емоції приходять і відходять, як хвилі на морі.
Value — спробуйте побачити в цьому досвіді можливість для навчання і зростання. Це шанс попрацювати над тим, що для вас важливо.
Embrace — прийміть себе та знайдіть спосіб турботи про себе, що дасть вам змогу бути доброзичливими та мудрими у своїх реакціях.
