Починаємо рік із трьох вправ, що мають бути у вашому арсеналі як невідкладна психологічна допомога під час нападу тривоги.
«Камінчики». Вправа, спрямована на тіло
Стисніть руки міцно в кулаки на 7–10 секунд, наче це два камінчики. Після цього розслабте їх на 15–20 секунд. Тепер так само напружте все тіло, наче ви один великий камінь. Через декілька секунд розслабтеся. Зверніть увагу, чи не залишилися напруженими якісь окремі м’язи. Якщо так, зробіть вправу конкретно з ними, а в кінці повністю розслабтеся.
Техніка «Хмара»
Вона допоможе екологічно видалити з вашого мозку думку, яка турбує чи дратує. Просто так вона не піде, а ось за допомогою уяви можна розрядити тривожний фон у свідомості, і нав’язливі думки перестануть отруювати вам життя.
Заплющте очі й уявіть себе на природі: там, де вам комфортно, наприклад у гамаку на дачі або на шезлонгу біля басейну, або на морському пляжі — де завгодно.
Уявіть собі це місце в усіх барвах: тепло сонячних променів на щоці, запахи квітів або морського бризу, м’якість і пружність місця, на якому ви сидите або лежите.
Тепер уявіть думку, яка дістає вас. Посадіть її на хмару та спостерігайте, як вона плине від вас чистим небом. Не намагайтеся прискорювати події, просто стежте, як хмара повільно пливе й забирає думку геть.
Якщо не вийшло з першого разу, спробуйте ще раз. Посадіть думку на хмару та проводьте її поглядом. Нехай поступово зникає з вашого поля зору.
Глибоке дихання (дихання животом)
Сядьте у зручну позу або ляжте на спину. Покладіть одну руку на живіт, а іншу — на грудну клітку. Повільно вдихайте через ніс, наповнюючи живіт повітрям (той має підніматися), а грудна клітка хай залишається майже нерухомою. Затримайте дихання на кілька секунд. Повільно видихайте через рот, намагаючись повністю випустити повітря з легень. Повторіть 5–10 разів. Це допоможе заспокоїти нервову систему та зняти фізичну напругу.
На завершення — медитативна вправа: медитація з уявним «візуальним образом»
Сядьте зручно, заплющте очі та зробіть кілька глибоких вдихів. Уявіть собі спокійне місце: це може бути пляж, ліс, гори чи будь-яке місце, яке ви вважаєте заспокійливим. Уявіть себе там і зверніть увагу на деталі: запахи, звуки, кольори й текстури. Дозвольте собі повністю зануритися у це уявне середовище, почуваючи спокій і гармонію. Залишайтеся у такому стані протягом 5–10 хвилин.
