Когнітивні викривлення — це помилки мислення, які виникають на основі дисфункціональних переконань.
Емоційний стан людини та реагування на поточні події залежать від її думок та оцінок реальності. Тому вкорінені когнітивні викривлення можуть сильно впливати на поведінку. Здебільшого цей вплив є негативним.
Навіщо ж нам когнітивні викривлення? Вони допомагають швидко орієнтуватися та економити ресурс для прийняття рішення. Вони зрозумілі, звичні та перевірені часом — а отже, комфортні та безпечні. Понад те, допомагають відмовитися від ризикованої діяльності. Серед негативних ефектів — підтримка неконструктивних та неефективних форм поведінки, дисфункціональних переконань, негативний вплив на самосприйняття та самооцінку. Одним словом, підтримується нереалістичне бачення світу та свого місця у ньому.
Які когнітивні викривлення є найбільш розповсюдженими?
- Генералізація: сприйняття окремої негативної події як складової частини низки нескінченних проблем та провалів. Звучить як: завжди, ніколи, постійно.
- Чорно-біле мислення: категоричність та однозначність у баченні ситуації. Або ідеально, або вкрай погано; або усе, або нічого.
- Повинність: нереалістичні, жорсткі, вкрай високі вимоги до себе, інших та світу загалом. Звучить як: повинен, не повинен, обов’язково маю роботи.
- Катастрофізація: оцінка та сприйняття негативної події як беззаперечного шляху до катастрофи та трагедії. Не просто очікування катастрофи, а щира впевненість в ній як в єдино можливому шляху розвитку подій та життя.
- Негативний фільтр: сприйняття життя, пошук та акцентування уваги виключно на поганих подіях, деталях, моментах життя. Позитивні ігноруються, ніби людина дивиться на світ крізь сонцезахисні чорні окуляри.
- «Золотий молот» (молот Маслоу). Це когнітивне викривлення використовуємо, коли охоплені лінощами. Ми схильні використовувати знайомі інструменти навіть в тих ситуаціях, коли альтернатива була б ефективнішою. До прикладу, відмовляємося від нових технологій та їхніх можливостей.
- Ефект очікування. Наші очікування впливають на поведінку та на потенційний успіх. Якщо ми віримо, що зможемо впоратися, прикладаємо максимум зусиль, а отже, виграємо. Навпаки: коли впевнені, що досягнути чогось неможливо, що не зможемо реалізувати задумане, — зусиль докладаємо менше. В результаті отримуємо: «Я ж казав, що це неможливо. Так і є».
- Прокляття знання. У спілкуванні з оточуючими ми часто несвідомо впевнені, що вони мають ту саму інформацію, освіту, знання та розуміння реальності, як і ми. Тобто легко нас зрозуміють. Насправді те, що нам видається очевидним і простим, для іншої людини може бути критично незрозумілим. Це не про інтелект і знання, а про досвід і світосприйняття. А вони індивідуальні.
Якщо ви помітили в себе описані когнітивні викривлення та хочете мінімізувати їхній вплив на життя або позбутися їх, спробуйте зробити наступне:
- Намагайтеся звертати увагу на думки, викривлення та їхні наслідки. Бути уважним до себе — це перший крок, аби не дозволити власному мозку себе обманути.
- Пробуйте об’єктивно тестувати реальність. Спирайтеся на факти, події, конкретні явища. Чим збалансованішою буде оцінка ситуації, тим більш реалістичною.
- Тримайте в колі уваги позитивні події, досягнення, приємні емоції. Це особливо актуально зараз. За можливості, фіксуйте їх у нотатник або телефон.
- Конфронтуйте зі своїми настановами. Найкраще — у письмовій формі опрацюйте варіанти відповідей собі та звертайтеся до них у критичні моменти. Наприклад: «Сьогодні поганий день, а не погане життя».
- Розвивайте мислення. Намагайтеся дивитися на світ всебічно: читайте книжки, слухайте подкасти, освітні програми, загальноосвітні курси. Чим ширшим буде ваш світогляд, тим розвиненішим стане ваш мозок.
Це означає, що приймати рішення ви станете більш виважено та усвідомлено.
